La tua prima 10 km

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Sempre più persone si avvicinano al mondo del running e sono sempre più numerose le competizioni , soprattutto  quelle con distanza 10k.

Solitamente sono gare abbastanza semplici, che servono per iniziare ad affacciarsi nel panorama running e adatte agli atleti di qualsiasi età.

Spesso ci capitano nel nostro negozio atleti novizi, che essendo alle prime armi, non sanno come affrontare una preparazione alla loro prima gara e così, abbiamo deciso di scrivere una piccola guida, che se seguita in maniera corretta, ti porterà a concludere con successo la tua prima gara.

Iniziamo con una piccola legenda delle andature fondamentali  della corsa:

CORSA LUNGA/COSTANTE

È quel tipo di corsa, a ritmo basso e sempre costante, con durata pari o superiore a quella della gara, che ti permetterà di migliorare la tua resistenza nelle lunghe percorrenze. Con questo tipo di corsa potrai aumentare la tua distanza senza affaticarti troppo. In questo caso potrai conversare con un amico/a senza troppe difficoltà.

CORSA FACILE/RECUPERO

È una corsa in scioltezza e senza un grande dispendio di energia. Serve a farti recuperare e a tenerti caldo il muscolo. Avrai la sensazione di poter allungare il passo, ma non farlo.

RIPETUTE

Sono lavori a ritmi gara o anche più alti. Possono avere distanze brevi, medie o lunghe che servono a migliorare l’efficienza cardiaca e rendendo la corsa meno dispendiosa.

RIPOSO

Molto sottovalutato, il riposo serve a dare ai muscoli il tempo di ricaricarsi per affrontare il prossimo allenamento nel migliore dei modi.

 

Ora che sei a conoscenza di questi fondamentali , diamo uno sguardo al tipo di allenamento che andrai ad affrontare.

Usiamo uno schema molto semplice con 3 uscite settimanali per 6 settimane

SETTIAMANA 1

-1° giorno 18 min: ( 2min corsa + 1min camminata )x6 volte

-2° giorno 24 min: ( 4min corsa + 2min camminata ) x4 volte

-3° giorno 30 min: ( 10min corsa + 5min camminata ) x2 volte

SETTIAMANA 2

-1° giorno 24 min: ( 10min corsa + 2min camminata )x2 volte

-2° giorno 28 min: ( 12min corsa + 2min camminata ) x2 volte

-3° giorno 36 min: ( 15min corsa + 3min camminata ) x2 volte

SETTIAMANA 3

-1° giorno: 20 min corsa

-2° giorno Ripetute:  5min corsa + ( 100 metri + 30 secondi di riposo ) x10 volte + 5min corsa

-3° giorno 46 min: ( 20min corsa + 3min camminata ) x2 volte

SETTIAMANA 4

-1° giorno: 25 min corsa

-2° giorno 36 min: ( 10min corsa + 2min camminata ) x3 volte

-3° giorno 53 min: 30min corsa + 3min camminata + 20 min corsa

SETTIAMANA 5

-1° giorno: 30 min corsa

-2° giorno Ripetute:  5min corsa + ( 150 metri + 30 secondi di riposo ) x10 volte + 5min corsa

-3° giorno: 50 min corsa

SETTIAMANA 6

-1° giorno: 20 min corsa

-2° giorno 36 min: ( 10min corsa + 2min camminata ) x3 volte

-3° giorno: 1 ora corsa o 10 km

 

Ora sei pronto per correre la tua prima 10k.

Non resta che metterti un buon paio di scarpe da running, uscire ed iniziare a correre, COSA ASPETTI!

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